Tập to mông cao căng tròn săn chắc đùi Leg Curl VIP THOL

1. Mục đích

Phát triển khối lượng cơ mông và cơ đùi sau hoặc cơ bắp chuối, qua đó giảm được khối lượng mỡ đùi. Giúp phần thân sau từ thắt lưng đến mắt cá được khỏe khoắn và săn chắc, đặc biệt với chị em phụ nữ muốn diện bộ váy và cặp đùi quyến rũ.

2. Tên thiết bị:

Prone Leg Curl THOL

3. Chuẩn bị máy tập:

  • Chỉnh nấc khóa miệng đệm, đệm vào phần gân gót cổ chân (gân Achilles).
  • Đặt khăn THOL trải lên máy để giữ vệ sinh

4. Chuẩn bị tư thế:

  • Tựa phần thấp của đùi trước (phần trên gối) lên phần nệm của băng tập.
  • Phần đệm của máy đã đệm vừa vặn vào gân gót.
  • Hai tay trước nắm chắc, để cố định phần thân trên chặt vào băng tập.

5. Các nhóm cơ tham gia bài tập

Bốn trạng thái của động tác bao gồm:

  • Co cơ tối đa (là thời điểm gập đùi tối đa sao cho miếng đệm chạm vào mông, nhóm cơ tác động chính là cơ mông.
  • Co cơ không hoàn toàn (góc của đùi sau và bắp chuối vuông góc 90 độ, nhóm cơ tác động chính là cơ đùi sau).
  • Giãn cơ không hoàn toàn (góc của bắp chuối và đùi sau là góc tù, nhóm cơ chính là nhóm cơ bắp chuối).
  • Giãn cơ hoàn toàn (là trạng thái thả ra tối đa, là thời điểm hồi phục lại năng lượng cho set tập kế, hoặc rep tập kế nhưng không áp dụng cho bài tập này). Đây là trạng thái cần lưu ý vì dễ gây chấn thương cột sống lưng (đốt sống lưng L4-L5 và cùng cụt)

6. Thực hiện động tác:

Tay trước nắm chắc, cố định phần thân trên vào bang tập. Hít sâu. Nâng mông cao lên, sao cho phần mông và lưng được giữ thẳng. Đồng thời gập mạnh, sao cho miếng đệm chạm mông và thở mạnh ra.
Hít vào lại từ từ, đồng thời giãn cơ- mở góc bắp chuối và đùi sau dần dần rộng ra. Nhưng không bao giờ được thả ra hoàn toàn về trạng thái giãn cơ hoàn toàn.
Nâng mông lại lên cao, rồi gập vào thật mạnh, sao cho miếng đệm chạm mông và thở mạnh ra.

7. Lưu ý

Khẩu quyết: Miếng đệm càng cao, thì tác động lên nhóm cơ càng cao.
Trong trạng thái góc tù, luôn gập bàn chân lại.
Trong trạng thái từ góc vuông đến góc nhọn, có thể thả lỏng bàn chân và nâng mông lên.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *