1. Bạn cần phải biết có nhiều loại protein
– Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, protein là một sự góp mặt không thể thiếu, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Có thể là nguồn cung cấp năng lượng, giúp sửa chữa những tổn thương, cần thiết cho quá trình phát triển và giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng, bệnh tật.
– Trong tự nhiên, protein rất phong phú, từ các loại động vật như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa động vật, hay từ các loại thực vật như ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Và trong một hình thức chế biến, chắt lọc với công nghệ, gọi là bột protein (protein powder).
– Dưới đây là một số loại protein được biết đến nhiều nhất:
– Trong tự nhiên, protein rất phong phú, từ các loại động vật như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa động vật, hay từ các loại thực vật như ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Và trong một hình thức chế biến, chắt lọc với công nghệ, gọi là bột protein (protein powder).
– Dưới đây là một số loại protein được biết đến nhiều nhất:
– Whey protein: một loại protein từ sữa, nó chứa tất cả acid amin thiết yếu và được hấp thu nhanh chóng.
– Protein casein: cũng là một loại protein từ sữa, nó cũng chứa tất cả acid thiết yếu, nhưng được hấp thu chậm, đó là lí do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi ngủ.
– Protein đậu nành: một loại protein thực vật mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
– Protein đậu (Pea protein): một protein thực vật, có hàm lượng thấp các acid amin không cần thiết cysteine và methionine.
– Protein lúa (Rice protein): một protein thực vật có hàm lượng thấp acid amin thiết yếu lysine.
– Protein cây gai dầu (Hemp protein): một loại protein thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và các chất béo thiết yếu, omega 3 và omega 6. .
– Protein casein: cũng là một loại protein từ sữa, nó cũng chứa tất cả acid thiết yếu, nhưng được hấp thu chậm, đó là lí do tại sao mọi người thường dùng nó trước khi ngủ.
– Protein đậu nành: một loại protein thực vật mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
– Protein đậu (Pea protein): một protein thực vật, có hàm lượng thấp các acid amin không cần thiết cysteine và methionine.
– Protein lúa (Rice protein): một protein thực vật có hàm lượng thấp acid amin thiết yếu lysine.
– Protein cây gai dầu (Hemp protein): một loại protein thực vật được làm từ hạt cây gai dầu có hàm lượng chất xơ cao và các chất béo thiết yếu, omega 3 và omega 6. .
Bột protein là một cách hữu ích để tăng lượng protein của bạn, nếu bạn là con người bận rộn. Có đủ mùi vị, bạn chỉ cần pha chúng với nước hoặc chất lỏng khác. Một số hãng sản xuất cũng làm ra các sản phẩm protein lắc sẵn để dễ uống hơn.
2. Thời gian tốt nhất để uống protein với mục đích giảm cân
– Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho việc giảm chất béo (fat loss). Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn. Bằng việc giảm nồng độ của hormone gây đói Ghrelin, tăng nồng độ các hormone làm giảm sự thèm ăn như Glucagon- like- peptide (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CKK). Điều này đồng nghĩa một bữa ăn giàu protein, sẽ làm giảm tổng calories nạp trong ngày, giúp giảm cân.
– Để dẫn chứng điều này, một nghiên cứu được thực hiện như sau. Với cùng một số lượng calories như nhau, gồm sữa chua, bánh quy, sô cô la. Vào buổi chiều, nhóm 1 ăn sữa chua giàu protein (sữa chua Hy Lạp), nhóm 2 ăn bánh quy hoặc sô cô la. Vào bữa tối cùng ngày, nhóm 1 ăn ít hơn nhóm 2 khoảng 100 calories. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, hãy làm cho một ngày của bạn thật giàu protein.
– Tóm tắt: Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính, là một cách lí tưởng để giảm cân. Bằng việc kiểm soát cơn đói, qua đó làm giảm lượng calories nạp vào mỗi ngày.
– Để dẫn chứng điều này, một nghiên cứu được thực hiện như sau. Với cùng một số lượng calories như nhau, gồm sữa chua, bánh quy, sô cô la. Vào buổi chiều, nhóm 1 ăn sữa chua giàu protein (sữa chua Hy Lạp), nhóm 2 ăn bánh quy hoặc sô cô la. Vào bữa tối cùng ngày, nhóm 1 ăn ít hơn nhóm 2 khoảng 100 calories. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, hãy làm cho một ngày của bạn thật giàu protein.
– Tóm tắt: Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính, là một cách lí tưởng để giảm cân. Bằng việc kiểm soát cơn đói, qua đó làm giảm lượng calories nạp vào mỗi ngày.
3. Thời gian tốt nhất để uống protein với mục đích xây dựng cơ bắp
– Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho việc giảm chất béo (fat loss). Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng sự trao đổi chất và giảm sự thèm ăn của bạn. Bằng việc giảm nồng độ của hormone gây đói Ghrelin, tăng nồng độ các hormone làm giảm sự thèm ăn như Glucagon- like- peptide (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CKK). Điều này đồng nghĩa một bữa ăn giàu protein, sẽ làm giảm tổng calories nạp trong ngày, giúp giảm cân.
– Để dẫn chứng điều này, một nghiên cứu được thực hiện như sau. Với cùng một số lượng calories như nhau, gồm sữa chua, bánh quy, sô cô la. Vào buổi chiều, nhóm 1 ăn sữa chua giàu protein (sữa chua Hy Lạp), nhóm 2 ăn bánh quy hoặc sô cô la. Vào bữa tối cùng ngày, nhóm 1 ăn ít hơn nhóm 2 khoảng 100 calories. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, hãy làm cho một ngày của bạn thật giàu protein.
– Tóm tắt: Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính, là một cách lí tưởng để giảm cân. Bằng việc kiểm soát cơn đói, qua đó làm giảm lượng calories nạp vào mỗi ngày.
– Để dẫn chứng điều này, một nghiên cứu được thực hiện như sau. Với cùng một số lượng calories như nhau, gồm sữa chua, bánh quy, sô cô la. Vào buổi chiều, nhóm 1 ăn sữa chua giàu protein (sữa chua Hy Lạp), nhóm 2 ăn bánh quy hoặc sô cô la. Vào bữa tối cùng ngày, nhóm 1 ăn ít hơn nhóm 2 khoảng 100 calories. Vì vậy, để đạt được hiệu quả giảm cân, hãy làm cho một ngày của bạn thật giàu protein.
– Tóm tắt: Tiêu thụ đồ ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn chính, là một cách lí tưởng để giảm cân. Bằng việc kiểm soát cơn đói, qua đó làm giảm lượng calories nạp vào mỗi ngày.
4. Ngăn ngừa mất cơ
Đặc biệt ở người lớn tuổi, khối lượng cơ bắp sẽ mất đi mỗi năm. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sau 30 tuổi, qua mỗi năm con người mất khoảng 3% khối lượng cơ. Và hậu quả của mất cơ liên quan mật thiết đến vấn đề gãy xương (dễ té ngã do đi đứng không vững) và tuổi thọ đương nhiên sẽ ngắn hơn.
Các nhà khoa học khuyên bạn nên phân phối lượng protein đồng đều trong ngày, để giúp ngăn ngừa mất cơ theo độ tuổi. Điều này có nghĩa là, bạn nên ăn 25- 30 gram protein mỗi bữa ăn (Paddon- Johnes D, Rasmussen BB 2009).
Hầu hết người Mỹ, bữa sáng họ ăn protein gấp 3 lần so với bữa tối. Điều này làm cho việc sử dụng protein tích cực hơn vào buổi sáng, và là cách để phân phối đồng đều nhu cầu protein trong ngày. Để qua bữa ăn tối, protein cũng được đưa đến đồng đều những cơ quan.
Tóm tắt: Để giúp ngăn ngừa mất cơ, hãy ăn 25- 30gram protein mỗi bữa ăn. Sử dụng thực phẩm bổ sung protein (protein supplement) ở các bữa ăn, chẳng hạn như là bữa ăn sáng, có thể giúp phân bố trải dài lượng protein trong ngày.
5. Hiệu suất tập luyện và phục hồi:
Các vận động viên thường tự hỏi, khi nào họ nên dùng protein để cải thiện hiệu suất và phục hồi. Đối với tập luyện sức bền (endurance training), kết hợp protein với một nguồn carbs trong và sau khi tập thể dục, có thể cải thiện hiệu suất, phục hồi và giảm đau nhức. Một nghiên cứu đã thử sự kết hợp trên, với 11 người đi xe đạp, và thấy nó cải thiện hơn nhiều so với giả dược.
Đối với tập luyện kháng trọng lượng (resistance training), protein giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi, mà không cần có sự tham gia của carb. Hầu hết mọi người cho rằng, ăn đủ chất đạm là quan trọng hơn so với thời gian nạp protein. Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện kháng lực, nên dùng protein ngay trước và sau khi luyện tập.
Tóm tắt: Với mục tiêu cải thiện hiệu suất và phục hồi, ở những người tập luyện sức bền, sử dụng protein và carb sau tập. Ở những người tập luyện kháng lực, sử dụng protein ngay trước và sau tập.
Đối với tập luyện kháng trọng lượng (resistance training), protein giúp cải thiện hiệu suất và phục hồi, mà không cần có sự tham gia của carb. Hầu hết mọi người cho rằng, ăn đủ chất đạm là quan trọng hơn so với thời gian nạp protein. Tuy nhiên, các vận động viên tham gia tập luyện kháng lực, nên dùng protein ngay trước và sau khi luyện tập.
Tóm tắt: Với mục tiêu cải thiện hiệu suất và phục hồi, ở những người tập luyện sức bền, sử dụng protein và carb sau tập. Ở những người tập luyện kháng lực, sử dụng protein ngay trước và sau tập.
6. Có nên dùng protein trước khi ngủ?
Những đối tượng, với những mục tiêu kể trên, có thể được hưởng lợi ích, từ việc sử dụng protein trước khi ngủ. Một số nhà nghiên cứu cho rằng, việc làm này giúp xây dựng cơ bắp, qua đó tăng thích ứng với tập luyện. Protein sau khi được tiêu hóa hiệu quả và được hấp thu, sẽ làm tăng sự sẵn có của protein và cơ bắp được tái tạo suốt đêm. Và qua đó, họ đưa ra một khuyến nghị tiêu thụ 40 gram protein trước khi đi ngủ.
Trong một nghiên cứu khác ở 16 người đàn ông cao tuổi bình thường, một nửa số người tham gia dùng protein trước ngủ, một nửa còn lại dùng giả dược. Và kết luận, hiệu quả mà casein mang lại để cơ bắp phát triển, hiệu quả ngay cả với những người già ít hoạt động. Vì casein, tiêu hóa chậm, nên sẽ là nguồn cung cấp protein một cách ổn định trong đêm.
Bạn cũng có thể tìm kiếm casein từ thực phẩm, thay vì thực phẩm bổ sung, các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng casein cao.
Tóm tắt: Việc sử dụng protein trước khi đi ngủ, giúp cải thiện khối lượng cơ và đem lại nhiều hiệu quả, điều mà chắc chắn những người cao tuổi cần thiết hơn hết.
7. Có những hậu quả xấu khi bổ sung protein không?
– Có nhiều ý kiến cho rằng tiêu thụ quá nhiều đạm như trên, có hại cho sức khỏe của bạn. Một số người còn tin protein gây hỏng gan, hỏng thận và loãng xương. Tuy nhiên, đây chỉ là những tin đồn được thổi phồng và không có bằng chứng.
– Một thống kê có tất cả 74 nghiên cứu, đã đi đến kết luận rằng, người lớn, khỏe mạnh, không cần phải lo lắng về lượng protein họ sử dụng. Hầu hết, họ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ (1,4-2,0 gram protein/ mỗi kg cân nặng) x (trọng lượng cơ thể). Những người có mục đích, chỉ để đừng mất cơ, thì ăn ít hơn lượng trên. Những người với mục tiêu khác, như xây dựng cơ bắp, hoặc giảm cân, thì duy trì lượng như trên.
– Tóm tắt: Rất nhiều bằng chứng cho thấy người lớn, khỏe mạnh, ăn một lượng lớn protein mà không gặp bất kì một tác dụng phụ có hại nào
– Một thống kê có tất cả 74 nghiên cứu, đã đi đến kết luận rằng, người lớn, khỏe mạnh, không cần phải lo lắng về lượng protein họ sử dụng. Hầu hết, họ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ (1,4-2,0 gram protein/ mỗi kg cân nặng) x (trọng lượng cơ thể). Những người có mục đích, chỉ để đừng mất cơ, thì ăn ít hơn lượng trên. Những người với mục tiêu khác, như xây dựng cơ bắp, hoặc giảm cân, thì duy trì lượng như trên.
– Tóm tắt: Rất nhiều bằng chứng cho thấy người lớn, khỏe mạnh, ăn một lượng lớn protein mà không gặp bất kì một tác dụng phụ có hại nào
8. Tổng kết lại:
Protein là một chất dinh dưỡng rất nhiều chức năng.
Một lượng protein đầy đủ, có thể giúp đạt được các mục đích như giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Việc thực hiện đúng thời điểm, giúp phát huy tốt các mục tiêu đề ra.
Tiêu thụ protein giữa các bữa ăn, có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm tổng lượng calories nạp vào trong ngày.
Một lượng protein đầy đủ, có thể giúp đạt được các mục đích như giảm mỡ, xây dựng cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và phục hồi.
Việc thực hiện đúng thời điểm, giúp phát huy tốt các mục tiêu đề ra.
Tiêu thụ protein giữa các bữa ăn, có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm tổng lượng calories nạp vào trong ngày.
