1. Khi tập luyện cơ thể bạn đốt nhiều calo hơn
Có ai mà lại không muốn các bài tập mang lại hiệu quả cao nhất? HIIT đốt nhiều calories hơn các bài tập bình thường như đạp xe, chạy bộ trên máy chạy 25-30%, theo một nghiên cứu trên tờ “Jounal of Strength and Conditioning Research”. “Khi bạn ở trạng thái tập luyện cường độ thấp, vừa phải — trạng thái hô hấp hiếu khí — cơ thể bạn có thể dễ dàng vượt qua những thử thách mà hoạt động tập luyện này mang lại”, Jacque Crockford, huấn luyện viên được chứng nhận ACE giải thích. “Nhưng với HIIT, bạn đang yêu cầu nhiều hơn từ cơ thể của bạn, cũng có nghĩa là lượng calo bị đốt cháy sẽ nhiều hơn.”
2. Đốt nhiều mỡ hơn với thời gian ít hơn
Ngoài việc đốt cháy nhiều calo hơn, HIIT cũng giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ít hơn so với các bài tập thông thường – BJ Gaddour, tác giả của “Your Body is Your Barbell” nói -. Đó là bởi vì nó bắt cơ thể của bạn bắt đầu đốt mỡ để lấy năng lượng thay vì lấy từ carbs, nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Sports Medicine Open” cho hay.
Và trong một nghiên cứu trên tạp chí “Journal of Obesity”, thực hiện ba bài tập HIIT (khoảng 20 phút mỗi lần tập), trong vòng 1 tuần giúp người tập giảm được gần 2kg mỡ cơ thể.
Và trong một nghiên cứu trên tạp chí “Journal of Obesity”, thực hiện ba bài tập HIIT (khoảng 20 phút mỗi lần tập), trong vòng 1 tuần giúp người tập giảm được gần 2kg mỡ cơ thể.
3. Cơ thể vẫn sẽ tiếp tục đốt calo, dù cho bạn đã ngừng tập luyện
– Tất nhiên, đốt cháy chất béo và calo qua việc đổ mồ hôi là tốt, nhưng sự trao đổi chất xảy ra liên tục mới là chìa khóa để có một body thon thả. Khi bạn thực hiện một bài tập nhẹ, giống như khi bạn chạy bộ đường dài, cơ thể bạn sử dụng ít oxy hơn so với khi bạn đẩy các bài tập lên mức tối đa, như HIIT.
– Và khi bạn tập luyện đến mức khó thở vì mệt (khi đó cơ thể bạn đang cần nhiều oxy hơn), sự trao đổi chất của bạn bắt đầu hoạt động ở mức cao hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi ngừng tập thể dục.
– Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Sports Medicine Open”, cho thấy HIIT thực sự làm tăng quá trình chuyển hóa sau tập của bạn nhiều hơn là chạy bộ và tập luyện thông thường. Sau khi buổi tập kết thúc, khi chúng ta đang cố gắng trở lại trạng thái bình thường, cần rất nhiều nỗ lực khác nhau để đưa cơ thể của bạn trở về trạng thái cân bằng nội môi, và điều đó làm gia tăng sự trao đổi chất của bạn.
– Cân bằng nội môi là một đặc tính của một hệ thống mở để điều khiển môi trường bên trong nhằm duy trì trạng thái cân bằng, thông qua việc điều chỉnh các cơ chế điều hòa cân bằng động khác nhau. Cân bằng này có thể là cân bằng pH nội bào ở mức độ tế bào, hay cân bằng nhiệt độ cơ thể ở động vật máu nóng,…
– Và khi bạn tập luyện đến mức khó thở vì mệt (khi đó cơ thể bạn đang cần nhiều oxy hơn), sự trao đổi chất của bạn bắt đầu hoạt động ở mức cao hơn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả sau khi ngừng tập thể dục.
– Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Sports Medicine Open”, cho thấy HIIT thực sự làm tăng quá trình chuyển hóa sau tập của bạn nhiều hơn là chạy bộ và tập luyện thông thường. Sau khi buổi tập kết thúc, khi chúng ta đang cố gắng trở lại trạng thái bình thường, cần rất nhiều nỗ lực khác nhau để đưa cơ thể của bạn trở về trạng thái cân bằng nội môi, và điều đó làm gia tăng sự trao đổi chất của bạn.
– Cân bằng nội môi là một đặc tính của một hệ thống mở để điều khiển môi trường bên trong nhằm duy trì trạng thái cân bằng, thông qua việc điều chỉnh các cơ chế điều hòa cân bằng động khác nhau. Cân bằng này có thể là cân bằng pH nội bào ở mức độ tế bào, hay cân bằng nhiệt độ cơ thể ở động vật máu nóng,…
4. Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh
Khi bạn tăng cường độ tập luyện, trái tim của bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn. Và vì ở tim cũng có một loại cơ bắp (cũng như hầu hết các cơ khác trong cơ thể bạn), cơ này trở nên mạnh mẽ hơn. HIIT rất có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Hơn nữa, một nghiên cứu của “American Council on Exercise” cho thấy tập Tabata (bài tập cơ bản khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, bao gồm tám bài tập thực hiện trong bốn phút), có hiệu quả tăng cường sức mạnh tim mạch. Và đối với những người đang bị các vấn đề về tim, HIIT có hiệu quả gấp đôi so với tập luyện cường độ vừa phải, tạp chí “British Journal of Sports Medicine” cho biết.
Hơn nữa, một nghiên cứu của “American Council on Exercise” cho thấy tập Tabata (bài tập cơ bản khi bắt đầu tập luyện cường độ cao, bao gồm tám bài tập thực hiện trong bốn phút), có hiệu quả tăng cường sức mạnh tim mạch. Và đối với những người đang bị các vấn đề về tim, HIIT có hiệu quả gấp đôi so với tập luyện cường độ vừa phải, tạp chí “British Journal of Sports Medicine” cho biết.
5. Giúp ổn định lượng đường huyết
– Bạn biết rằng chế độ ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu, thì HIIT cũng thế. Một kết luận từ 50 bài nghiên cứu cho thấy: HIIT tăng mức insulin nhiều hơn là tập các bài tập thông thường.
– Chúng ta thường duy trì lượng đường trong máu tương đối đồng đều thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Khi nó quá thấp, bạn có thể cảm thấy đói và ảnh hưởng đến tâm trạng; khi nó quá cao, tuyến tụy của bạn sẽ sinh ra quá nhiều insulin để hạ nó xuống.
– Sẽ tốt hơn nếu cơ thể chúng ta không cần phải tiết ra nhiều insulin, bởi vì nó có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, ung thư, và nhiều hơn nữa.
– Chúng ta thường duy trì lượng đường trong máu tương đối đồng đều thông qua chế độ ăn uống và tập luyện. Khi nó quá thấp, bạn có thể cảm thấy đói và ảnh hưởng đến tâm trạng; khi nó quá cao, tuyến tụy của bạn sẽ sinh ra quá nhiều insulin để hạ nó xuống.
– Sẽ tốt hơn nếu cơ thể chúng ta không cần phải tiết ra nhiều insulin, bởi vì nó có thể dẫn đến huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, ung thư, và nhiều hơn nữa.
6. Giúp hạ huyết áp
Huyết áp cao làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nhưng tập luyện HIIT trong 20 phút suốt 8 tuần (ba lần một tuần), có thể làm giảm huyết áp nhiều như tập thể dục liên tục trong 30 phút, bốn ngày một tuần, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “The Physician and Sportsmedicine”.
Tập luyện chính là thuốc chữa, và nó có thể phòng ngừa bệnh cho những người không mắc chứng huyết áp cao và hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho những người đang bị.
Tập luyện chính là thuốc chữa, và nó có thể phòng ngừa bệnh cho những người không mắc chứng huyết áp cao và hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho những người đang bị.
7. Tăng lượng oxi cơ thể tiêu thụ
“Lượng oxi tiêu thụ” là khả năng sử dụng oxi hiệu quả của hệ thống tim mạch bạn – từ tim, phổi, mạch máu. Chỉ cần 20 phút HIIT, bốn ngày một tuần, có thể cải thiện mức tiêu thụ oxi tăng thêm 9% sau năm tuần, gần tương tự như khi bạn đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, bốn ngày một tuần, theo một nghiên cứu được công bố trên “PLoS One”.
Điều đó quan trọng vì hệ thống tim mạch của bạn sẽ hoàn toàn khỏe mạnh khi gặp những tình huống như đột nhiên chạy lên cầu thang, đuổi theo những đứa con bạn khi chúng lao ra đường, và xử lý bất kỳ tình huống đáng ngạc nhiên nào bạn gặp phải hằng ngày.
Điều đó quan trọng vì hệ thống tim mạch của bạn sẽ hoàn toàn khỏe mạnh khi gặp những tình huống như đột nhiên chạy lên cầu thang, đuổi theo những đứa con bạn khi chúng lao ra đường, và xử lý bất kỳ tình huống đáng ngạc nhiên nào bạn gặp phải hằng ngày.
8. Đó là cách tập thể dục “tập 1 được 2”.
Bạn nghĩ rằng không thể kết hợp cả bài luyện tập sức mạnh và cardio đốt calo vào thành 1 thói quen nhanh chóng, bạn đã sai. Với việc tập luyện cường độ cao, bạn đang đẩy cơ thể mình vào tập luyện hết sức để tập được càng nhiều reps càng tốt.
Bằng cách kết hợp các bài rèn luyện sức mạnh vào khoảng thời gian tập luyện của bạn (cũng như các bài cardio) những khoảng thời gian tập cardio, cơ bắp của bạn cũng được phát triển theo đồng thời làm gia tăng lợi ích cho tim mạch của bạn.
Bằng cách kết hợp các bài rèn luyện sức mạnh vào khoảng thời gian tập luyện của bạn (cũng như các bài cardio) những khoảng thời gian tập cardio, cơ bắp của bạn cũng được phát triển theo đồng thời làm gia tăng lợi ích cho tim mạch của bạn.
9. Bạn có thể tự điều chỉnh kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình
Bạn không cần phải thực hiện theo bài bản 8 set, mỗi set 20 giây, xen kẽ 10 giây nghỉ ngơi (cách tập luyện Tabata) – các khoảng thời gian nghỉ sẽ là thứ mà một người tập luyện lâu năm sẽ bỏ qua. Nếu bạn không hoàn toàn sẵn sàng cho thử thách đó, có nhiều cách để điều chỉnh tỷ lệ tập luyện – nghỉ ngơi của bạn.
Thời gian nghỉ ngơi dài hơn – có thể là 60 hoặc 90 giây – và khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 30 giây hoặc tập luyện với mức 70% nỗ lực của bạn, so với 100 hoặc 110%, chắc chắn là một cách khởi đầu tốt. Từ từ làm quen với việc tập luyện ở cường độ cao, và thay đổi khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn một chút là cách giúp cơ thể của bạn bắt đầu thích ứng và hoạt động hiệu quả hơn.
Thời gian nghỉ ngơi dài hơn – có thể là 60 hoặc 90 giây – và khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn 30 giây hoặc tập luyện với mức 70% nỗ lực của bạn, so với 100 hoặc 110%, chắc chắn là một cách khởi đầu tốt. Từ từ làm quen với việc tập luyện ở cường độ cao, và thay đổi khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn một chút là cách giúp cơ thể của bạn bắt đầu thích ứng và hoạt động hiệu quả hơn.
10. Bạn không nhất thiết phải đến phòng gym
Huấn luyện viên của ca sĩ Carrie Underwood, đã nói rằng cô ấy thích tạo ra những động tác có thể giúp nữ ca sĩ này tập luyện nhanh khi cô ấy đang trên đường đi show và không đến phòng tập gym đầy đủ — vì thậm chí có thể thực hiện HIIT bằng các bài bodyweight.
10 lý do tập HIIT cường độ cao để tăng cơ giảm mỡ GYM
