Style Switcher

Layout type

Header style

Header 1

Footer style

Footer 1

Background for boxed layout

Color

Background :

Background image:

1RM - Ưu nhược điểm One Rep Max Gymer cần biết

November 20, 2018, 0 comments, on Kiến thức - Chia sẻ

Rate this item

5
Average: 5 (1 vote)


    Trước khi bắt đầu 1 chương trình tập luyện thì chúng ta cần xác định chỉ số sức mạnh cực đại cho 1 lần tập được gọi là 1RM (One Repetition Maximum), khi biết được chỉ số này các bạn sẽ có 1 kế hoạch tập luyện tốt hơn. 1RM cho biết chỉ số sức mạnh của từng nhóm cơ của bạn.

- Ví dụ: tập fitness thì có thể tập từ 65-75% 1RM, tập cơ bắp to nhanh thì tập 75-85% 1MR, các bạn muốn tập sức mạnh thì tập 85-90% 1RM.
- Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình, để đánh giá mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản, kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận chính xác về mức tạ mà bạn có thể nâng mỗi rep cho tất cả các bài tập khác nhau.

Tại Sao Phải Kiểm Tra 1RM

- Chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng 1 lần để:
+ Có chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện.
+ Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu so với mục tiêu đề ra của chu kì trước.
+ Làm dữ liệu để kiểm tra sức mạnh tương đối của mình.
- Ví dụ: một người nam nặng 80kg và 1RM của bài đẩy ngực ngang (bench press) là 120kg. Thì tỉ lệ sức mạnh anh ta được: 120/80=1.5 (nếu có người nào khác có tỉ lệ 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn người có tỉ lệ 1.5).

Ưu và nhược điểm của phương pháp 1RM:

- Ưu điểm chính của thử nghiệm 1RM là không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt, vì người tập sẽ được kiểm tra bằng các bài free-weight. Trong thực tế, với hiệu quả và tính thực tiễn của nó, bài kiểm tra 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong kiểm tra sức mạnh giữa các PT trên toàn thế giới.
- 1RM cũng cung cấp cho bạn cảm giác phấn khích, vì bạn thường sẽ rất vui khi xem kết quả của một lần tập tạ tối đa. Một “vạch đích” được đặt ra sẽ giúp truyền cảm hứng cho người tập, để họ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này cũng giúp bạn luôn tuân thủ theo kế hoạch được đặt ra.
- Giống như tất cả các thủ tục kiểm tra khác, 1RM có một số hạn chế. Khi đo 1RM thường khá mất thời gian, vì vậy hãy dành trọn 1 buổi không tập tạ để đo 1 RM. Ngoài ra, việc tập với trọng lượng tạ cao nhất trên 1RM thực tế có thể gây nguy hiểm cho người tập.
- Cuối cùng, có một lượng lớn người tập bị căng cơ bắp khi đang thực hiện 1RM, do đó hãy nghỉ 24 giờ trước khi thực hiện kiểm tra.

Cách kiểm tra 1RM:

Hãy làm theo những lưu ý sau trước khi đo:
- Làm nóng người thật kỹ.
- Luôn luôn có một người bên cạnh để hỗ trợ khi cần.
- Nghỉ ngơi 24 tiếng trước khi kiểm tra.

Cách đo 1RM:

- Chọn ra các nhóm cơ và bài tập dùng để kiểm tra. Những bài kiểm tra đều xoay quanh các bài tập mạnh, vì chúng thể hiện chính xác sức mạnh của một nhóm cơ. Điều này thì sẽ tiết kiệm thời gian và năng lượng cho bạn.
- Tuy nhiên, hầu hết mọi loại bài tập đều có thể được sử dụng (ví dụ như tập các bài biceps và triceps thay thế cho bench press và squat). Sử dụng nhiều bài tập giúp bạn lên kế hoạch tốt hơn cho chương trình tiếp theo vì tỷ lệ phần trăm của 1RM có thể được tính toán cho tất cả các bài tập, thay vì chỉ một vài bài tập.
- Tiếp theo, bắt đầu kiểm tra bằng cách hoàn thành một set tập với tạ, hãy nhớ đếm số lần tập được nhé.

Phân loại cơ bắp gymer, tại sao cơ to nhưng lại yếu?

 

Tính 1RM bằng 2 công thức sau:

Theo Brzycki Matt:

1RM= (trọng lượng tạ) ⁄ (1,0278-0,0278 × số lần tập)


Theo Baechele:

1RM= trọng lượng tạ × (1 + 0.033 × số lần tập)

Làm tương tự như vậy với tất cả các bài tập.
Ghi lại tất cả 1RM trong nhật ký của mình và sử dụng thông tin này để thiết kế chương trình tập phù hợp với mục tiêu tập luyện cụ thể.
Kiểm tra lại mỗi 5-6 tuần để theo dõi tiến độ. Nên sử dụng các thiết bị và bài tập tương tự những lần kiểm tra trước. Ngoài ra, hãy kiểm tra dưới các điều kiện tương tự (nhiệt độ, ánh sáng, lượng dinh dưỡng, v.v..).
Tính tỷ lệ sức mạnh: Tỷ lệ sức mạnh = 1RM /cân nặng

Ứng dụng kết quả kiểm tra 1RM vào thực tế:

Kiểm tra 1RM gymer - THOL
Sau khi có kết quả kiểm tra 1RM, tỷ lệ phần trăm có thể được tính toán từ các kết quả này để tạo thành cơ sở cho các chương trình tập luyện. Hai bài tập sau đây là các ví dụ về cách áp dụng thử nghiệm 1RM.


Tập để phát triển sức mạnh: Theo giả thuyết, một người có những chỉ số 1RM là 136kg, 64kg và 36kg lần lượt cho bài bench press, shoulder press và side lateral, mục tiêu tập luyện phát triển sức mạnh sẽ là 85% của 1RM, để xác định trọng lượng tạ mà bạn có thể dùng để tập luyện.
Điều này có nghĩa là với 136kg 1RM ở bài bench press, 115kg sẽ là mức tạ được sử dụng để tập luyện. Với bài đẩy vai và các bài lateral thì mức tạ tương ứng sẽ ở 54kg và 31kg, hãy nhớ rằng số rep thích hợp để luyện tập sức mạnh là từ 4-6rep..

Nếu bạn muốn tập với trọng lượng tạ nhẹ hơn để giữ sức bền và tăng thời gian tập: tỷ lệ phần trăm của 1RM sẽ được áp dụng trong trường hợp này là 70%. Vì vậy, với những bài vai và ngực, số kg phải đẩy sẽ là 100kg, 45kg và 25kg cho từng bài: bench press, shoulder press và lateral tương ứng.
Rõ ràng, những tính toán này áp dụng cho tất cả các bài tập dùng để kiểm tra 1RM. Những tính toán này là ví dụ về một số ứng dụng của việc kiểm tra 1RM, và thay đổi tỷ lệ phần trăm 1RM có thể được thực hiện tùy thuộc vào bản chất của kế hoạch tập luyện. Ví dụ, người tập sức mạnh có thể muốn sử dụng hơn mức 90%, vì họ thường muốn tập luyện ở mức tối đa.

Kết luận:

- Vậy là bạn đã có tổng quan ngắn gọn về thử nghiệm 1RM rồi. Như đã đề cập, kiểm tra 1RM là một quy trình rất quan trọng vì nó giúp xác định các mức tạ cụ thể cho bất kỳ chế độ tập luyện nào. Nó cũng cho phép xác định hiệu quả của chương trình tập luyện, và đánh giá tiến độ của bạn.
- Nếu được thực hiện đúng, kiểm tra 1RM là một trong những cách kiểm tra sức mạnh an toàn nhất, chính xác nhất hiện nay.

Share this: